Dieta Przed Ciążą? Dobre Nawyki Żywieniowe dla Przyszłej Mamy.

Niepodważalne jest to, że sposób odżywiania partnerów starających się o dziecko jest niezwykle istotny. Mówi się, że przygotowania należy zacząć nawet na sześć miesięcy przez planowanym poczęciem, ponieważ to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy, wpływa na naszą płodność. Dzisiaj skupimy się na diecie kobiet, które chciałyby ułatwić sobie zajście w ciążę.

Płodność kobiet – czego unikać?

Używki

Nie powinno być zaskoczeniem to, że przed zajściem w ciążę używki takie jak alkohol i papierosy powinny pójść w odstawkę. Picie napojów alkoholowych zwiększa stres oksydacyjny w organizmie i powoduje pojawienie się wolnych rodników. Ponadto, niekorzystnie wpływa na dojrzewanie komórki jajowej oraz na owulację, a także może przyczynić się do wystąpienia endometriozy. Natomiast zawarta w papierosach nikotyna zdaje się negatywnie wpływać na prawidłowy rozwój układu rozrodczego, pogorszać jakość pęcherzyków jajnikowych i zmniejszać ich ilość, a także przyśpieszać wystąpienie menopauzy.

„Złe tłuszcze”

Spożywanie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans kwasów tłuszczowych będzie utrudniało poczęcie dziecka oraz sprzyjało rozwoju PCOS (zespół policystycznych jajników), który znacząco podwyższa ryzyko niepłodności. „Złe tłuszcze” znajdują się głównie w wysokoprzetworzonej żywności (np. słodycze, chipsy, słone przekąski, dania gotowe, pieczywo tostowe), daniach typu fastfood, a także w czerwonym mięsie.

Wysoki indeks glikemiczny

Pieczywo pszenne, biały ryż, płatki kukurydziane, chrupki, frytki, soki owocowe… To przykłady produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli powodujących gwałtowny wyrzut insuliny i szybki wzrost glukozy we krwi. Jeśli nasza dieta oparta jest właśnie na takich produktach, to w organizmie może dojść do insulinooporności, która może zaburzyć gospodarkę hormonalną i utrudnić zajście w ciążę. Należy również zrezygnować ze słodkich napojów lub zamienić je na wersję light.

Nadmiar białka zwierzęcego

Ograniczenie mięsa i nabiału zawierającego białka pochodzenia zwierzęcego będzie miało korzystny wpływ na płodność. W diecie powinno przeważać białko pochodzenia roślinnego, które zawierają nasiona roślin strączkowych, a także orzechy. Badania wskazują, że wzrost spożycia białka roślinnego o 5% – kosztem białka zwierzęcego – zmniejsza ryzyko niepłodności o ok. 50%! Co ciekawe, spożycie białka pochodzącego z ryb oraz jaj nie wpływało na zaburzenia owulacji.

Dieta przed ciążą – na jakie składniki odżywcze zwrócić uwagę?

Niektóre składniki pożywienia są szczególnie istotne na etapie planowania ciąży. Należą do nich: kwas foliowy, jod, cynk, żelazo, selen, magnez, witamina A, C, E, D, B6, B12 oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Co więcej, należy spożywać odpowiednią ilość białka i węglowodanów złożonych, a także zadbać o podaż zdrowych tłuszczów. Lekarz prowadzący oraz dietetyk pomoże ustalić dodatkową suplementację, która wesprze wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie kobiety.

Wspieranie płodności – co jeść, aby zwiększyć szansę na ciążę?

Przede wszystkim, stosowana dieta przed ciążą nie powinna być monotonna. Codzienny jadłospis powinien opierać się na niskoprzetworzonych produktach, różnokolorowych warzywach i owocach, zawierać oleje roślinne, odpowiednią ilość białka oraz obfitować w pełnoziarniste produkty zbożowe. Co więcej, dieta powinna być energetycznie dopasowana do indywidualnych potrzeb. Należy również pamiętać o prawidłowym nawadnianiu się i przyjmowaniu około 2l płynów w ciągu doby. Postępując w ten sposób dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych składników mineralnych, witamin oraz innych składników odżywczych przed planowaną ciążą.

Zdrowa dieta przed ciążą – zalecane produkty

• Pełnoziarniste produkty zbożowe, np. kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy, komosa ryżowa, pieczywo razowe, makaron razowy – zawierają witaminy z grupy B, cynk, żelazo oraz są podstawowym źródłem węglowodanów złożonych
• Różnorodne warzywa i owoce, w tym:
  • zielone warzywa (np. brokuły, sałata, szpinak, jarmuż), które są źródłem kwasu foliowego, zapewniającego prawidłowy rozwój układu nerwowego i wzrost płodu
  • pomidory – szczególnie te przetworzone (np. w postaci soku pomidorowy, passaty, koncentratu) zawierają sporą ilość silnego antyoksydantu – likopenu. Badania pokazują, że w przypadku mężczyzn regularne picie soku pomidorowego (z odrobiną oliwy, dla lepszego wchłaniania likopenu) bardzo dobrze wpływa na ruchliwość plemników i parametry nasienia ze względu na występujący w nim wspomniany likopen
  • owoce jagodowe (np. maliny, truskawki, jagody, porzeczki), gdyż obfitują w polifenole będące antyoksydantami oraz zawierają dużą ilość błonnika
  • suszone owoce, np. suszone morele, figi – są źródłem wapnia, potasu czy witamin z grupy B. Ze względu na wysoki indeks glikemiczny suszonych owoców, warto łączyć je ze źródłami białka i tłuszczu, co obniży wartość indeksu
  • nasiona roślin strączkowych, np. fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, bób, soja. Rośliny strączkowe są bogate w białko, wapń, cynk, magnez, żelazo i witaminy z grupy B, jak również w błonnik
• Orzechy, nasiona, pestki – np. migdały, nerkowce, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia czy siemię lniane. Zawierają one nie tylko białko i zdrowe tłuszcze, ale także witaminy z grupy B, witaminę E, kwas foliowy, żelazo, cynk, selen oraz magnez
• Mleko i przetwory mleczne półtłuste lub chude, w tym fermentowane produkty mleczne takie jak kefir lub jogurty naturalne – to bardzo dobre źródło wapnia, witaminy B12 oraz białka
• Napoje roślinne fortyfikowane wapniem i witaminami, np. napój sojowy, migdałowy, owsiany
• Chude mięso wysokiej jakości, np. z kurczaka lub indyka. Oprócz białka w mięsie drobiowym znajdziemy m.in. witaminę B12 (wspiera układ sercowo- naczyniowy oraz układ nerwowy), niacynę, żelazo, cynk
• Tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, śledź, sardynki. Są one szczególnie zalecane dzięki wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Co więcej, są źródłem witaminy D.
• Owoce morza – zawierają jod, selen, żelazo, białko. Dodatkowo są niskokaloryczne i łatwostrawne
• Jajka – są świetnym źródłem białka, a ponadto składniki mineralne w nich zawarte wspomogą pokrycie dziennego zapotrzebowania na np. żelazo, cynk, selen oraz kwas foliowy
• Oleje roślinne, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z czarnuszki. W przypadku kobiet jest to niezwykle ważne, by nie bać się tłuszczów i korzystać z nich codziennie, gdyż za mała ich podaż może zaburzyć równowagę hormonalną i spowodować zaburzenia miesiączkowania
• Awokado – źródło zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, wspomagających syntezę hormonów płciowych, jak również m.in. witaminy E i kwasu foliowego. Nie wiesz co zrobić z awokado? Polecamy ułożyć pokrojone awokado na pełnoziarnistą kanapkę z jajkiem sadzonym lub dodać do koktajlu.
• Przyprawy i zioła, np. kurkuma, imbir, bazylia, natka pietruszki, rozmaryn. Urozmaicą posiłki, dodadzą przeciwutleniaczy i składników mineralnych

Podsumowanie

Sposób odżywiania na etapie planowania ciąży jest tak samo ważny, jak w czasie ciąży. Aby dobrze przygotować się do poczęcia dziecka i zwiększyć szansę na zdrową ciążę, należy zadbać o dostarczenie wszystkich potrzebnych składników odżywczych, a także prowadzić szeroko pojęty zdrowy styl życia. Różnorodność produktów na talerzu wspomoże płodność zarówno kobiety jak i mężczyzny.

Potrzebujesz indywidualnej pomocy?

Zgłoś się do naszych dietetyków na konsultację, by dobrać indywidualne zalecenia żywieniowe, ułożyć jadłospis z Twoimi ulubionymi potrawami czy po prostu rozwiać wątpliwości związane z dietą przed zajściem w ciążę.