Dieta Wegetariańska - Wady i Korzyści

Coraz więcej ludzi decyduje się na ograniczenie ilości spożywanego mięsa oraz przejście na dietę wegetariańską, a ich wybór podyktowany jest różnymi powodami, np. troską o środowisko, wyznawaną religią czy względami etycznymi. Dieta wegetariańska to dieta bezmięsna, która nie wyklucza spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak mleko, produkty mleczne oraz dopuszcza spożywanie jaj.

• Czy jest to zdrowy sposób odżywiania? Czy nie prowadzi on do niedoborów składników odżywczych? Co jeść na diecie wegetariańskiej? Zapraszamy do przeczytania artykułu.

Wady diety ubogiej w produkty pochodzenia zwierzęcego

Niepoprawnie zbilansowana dieta wegetariańska – jak każda inna dieta – może przyczynić się do niedoborów składników odżywczych, w tym:

Składników mineralnych: żelaza, cynku

Żelazo obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego jest żelazem hemowym, które ma większą biodostępność (lepiej się wchłania w przewodzie pokarmowym) niż żelazo niehemowe znajdujące się w produktach roślinnych. Podobnie jest w przypadku cynku, który lepiej przyswaja się z produktów mięsnych.

Witaminy B12

Witamina B12 może być składnikiem niedoborowym na diecie wegetariańskiej, mimo że występuje w jajach i produktach mlecznych. Jej głównym źródłem są podroby, takie jak wątróbka czy nerki. Aktywna postać witaminy B12 nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego.

Kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA)

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA naturalnie występują w tłustych rybach morskich (np. łosoś, makrela, śledź), dlatego konieczne jest wprowadzenie suplementacji właśnie tymi kwasami omega-3.

• Duża ilość błonnika może ograniczać wchłanianie składników mineralnych, np. żelaza, wapnia

Zalety diety wegetariańskiej

• zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, m.in. raka trzustki, prostaty, a w szczególności raka jelita grubego;
• zawiera mniej kwasów tłuszczowych nasyconych, dzięki czemu zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i otyłości;
• zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego krwi, gdyż nieobecne w diecie wegetariańskiej przetwory mięsne takie jak wędliny, konserwy, parówki czy kiełbasy zawierają bardzo dużo soli;
• ograniczenie spożywania mięsa przyczynia się do poprawy profilu lipidowego – wegetarianie mają niższe stężenie cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi;
• poprawia wrażliwość tkanek na insulinę dzięki czemu ryzyko insulinooporności i miażdżycy jest zmniejszone;
• przez sporą zawartość błonnika pokarmowego wspiera poczucie sytości oraz może pomóc w zaparciach;
• dieta wegetariańska wiąże się z większą podażą przeciwutleniaczy, przez co ma silniejsze działanie przeciwzapalne;
• wspiera funkcjonowanie układu nerwowego;
• stosując dietę bezmięsną mamy zmniejszone zagrożenie ze strony np. węglowodorów aromatycznych, nitrozoamin, antybiotyków i leków weterynaryjnych oraz zatruć pokarmowych wywołanych np. przez bakterie E.coli;

Co zamiast mięsa?

Pewnie zastanawiasz się, co jeść podczas stosowania diety wegetariańskiej oraz czym zastąpić mięso. Jak zapewne wiesz, mięso, ryby i owoce morza stanowią bardzo dobre źródła białka, jednak poprawnie skomponowana dieta bezmięsna również może zapewnić odpowiednie ilości tego składnika.

Produkty będące źródłem białka na diecie wegetariańskiej to:

• produkty sojowe, np. tofu, tempeh, kotlety sojowe, granulat sojowy
• nasiona roślin strączkowych, np. fasola, ciecierzyca, soczewica, bób, groch
• płatki drożdżowe nieaktywne
• kasze, w szczególności kasza gryczana, kasza jaglana
• komosa ryżowa
• nasiona słonecznika
• mak niebieski
• mleko i napoje roślinne (np. napój sojowy)
• przetwory mleczne, np. jogurt naturalny, jogurt typu skyr, kefir, twaróg, ser gouda
• jaja (żółtko zawiera najwięcej białka)

Jak uniknąć niedoborów składników pokarmowych na diecie wegetariańskiej?

Przede wszystkim w diecie wegetariańskiej powinny regularnie pojawiać się rośliny strączkowe oraz produkty ze strączków, np. kotlety sojowe czy tofu. Nasiona roślin strączkowych stanowią wspaniałe źródło wielu składników mineralnych, błonnika oraz białka. W diecie wegetariańskiej nie powinno zabraknąć różnokolorowych warzyw i owoców, które są źródłem wielu witamin, przeciwutleniaczy oraz błonnika. Można również wprowadzić niewielkie ilości suszonych owoców, np. suszone figi, morele. W codziennym jadłospisie powinny pojawiać się zielone warzywa liściaste takie jak szpinak, jarmuż czy rukola, które wzbogacą dietę w m.in. magnez, żelazo, wapń, kwas foliowy, witaminę K oraz witaminę A. Pełnoziarniste produkty zbożowe (makaron razowy, chleb żytni, gruboziarniste kasze, ryż brązowy) powinny stanowić podstawowe źródło węglowodanów złożonych. Do niezbędnych składników odżywczych należą także zdrowe tłuszcze roślinne – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, orzechy (np. orzechy włoskie), nasiona słonecznika, pestki (np. pestki dyni).

Podczas corocznych badaniach profilaktycznych należy sprawdzić poziom witaminy B12, homocysteiny, żelaza, ferrytyny oraz witaminy D3 (25OHD) we krwi.

Suplementacja na diecie wegetariańskiej

Jadłospis wegetariański należy uzupełnić odpowiednią suplementacją. Standardowym zestawem dla każdego (nie tylko dla osób stosujących dietę bezmięsną) jest suplementacja kwasami omega-3 (EPA i DHA), a także witaminą D3. Dodatkowo, po wykonaniu badań z krwi i konsultacji z lekarzem można rozważyć suplementację witaminą B12 oraz żelazem w przypadku niedoborów.

Podsumowanie

Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może być dobrą alternatywą dla tradycyjnego sposobu żywienia. Ze stosowania diety wegetariańskiej płynie wiele korzyści związanych głównie z profilaktyką chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów. Aby dietę bezmięsną uznać za zdrową należy opierać się na niskoprzetworzonych produktach i unikać słodyczy, produktów typu fast-food, słonych przekąsek, napojów słodzonych oraz kierować się wymienionymi wyżej zaleceniami. Dietę wegetariańską można stosować niezależnie od wieku.

Potrzebujesz indywidualnej pomocy?

Zgłoś się do naszych dietetyków na konsultację, by dobrać indywidualne zalecenia żywieniowe, ułożyć jadłospis z Twoimi ulubionymi potrawami czy po prostu rozwiać wątpliwości związane z dietą wegetariańską.